#수면연구 #숙면 #건강

성인의 최적 수면 시간, 15년 추적 연구가 말해준 ‘7시간의 힘’

40~60대 성인 9,000명을 15년간 관찰한 결과와 함께, 재미있는 해외 연구 포인트 그리고 오늘 당장 적용할 수 있는 숙면 습관까지 한 번에 정리했습니다.

🔎 핵심 요약

국내 한 대학병원 연구팀이 40~60대 성인 9,000명을 15년간 관찰한 결과, 수면 시간의 과소·과다가 모두 건강 리스크와 연관된 것으로 나타났습니다.

왜 이런 결과가 나타날까?

과소 수면은 염증 반응, 대사 교란, 집중력 저하와 연관되고, 과다 수면은 활동량 감소·우울 증상·기저 질환의 신호일 수 있습니다. 개인의 질병 상태, 약물 복용, 수면의 질(중간 각성, 무호흡 등)을 함께 고려해야 합니다.

주의

‘양’만 채우면 된다고 생각하기 쉽지만, 수면의 질(코골이·수면무호흡·주간 졸림·자주 깨는 문제)과 규칙성(항상 같은 취침·기상)이 더 중요할 때가 많습니다.

수면이 6시간 이하로 지속되면 비만 위험이 유의하게 높아지는 경향이 보고됩니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형(렙틴↓, 그렐린↑)을 유발해 칼로리 섭취가 늘 수 있습니다.

충분히 잔 뒤 학습·시험을 본 경우가 기억 회상과 문제 해결에서 일관되게 유리했습니다. 특히 렘수면과 서파수면은 각각 감정 처리·기억 고착화에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

대규모 코호트 분석에서 6~8시간 구간이 평균 기대수명이 가장 길게 나타났다는 결과들이 존재합니다. 다만 개인차와 기저 질환을 반드시 함께 고려해야 하며, ‘나에게 맞는 최적의 7±1시간’을 찾는 접근이 중요합니다.

두 항목 이상 해당된다면 수면 위생부터 정비해 보세요. 증상이 지속되면 수면 클리닉 상담을 권합니다.

TIP 7시간을 맞추기 어렵다면 15분 단위로 취침 시각을 앞당겨 보세요. 2주에 15분씩만 당겨도 한 달이면 30분, 두 달이면 1시간을 회복할 수 있습니다.

얼마나 오래 자느냐보다 얼마나 규칙적으로, 질 좋게 자느냐가 관건입니다. 오늘 밤부터 한 가지만 실천해 보세요. 내일의 집중력과 기분, 장기 건강이 달라집니다.